【6号食ダイエット】ホットクックで簡単!6号食レシピを作ってみた

【6号食ダイエット】ホットクックで簡単!6号食レシピを作ってみた
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ダイエットをするとき食事メニューで悩んでいませんか?

「ダイエット 食事」で検索すると、タンパク質や脂質を計算したり、食べたらダメなものがたくさんあって、食事メニューを考えるのがめんどくさいです。

考えるのがめんどくさいダイエットに代わる「6号食」というダイエット方法が近年流行っています。

「6号食」とは食べるものを制限し、腸内をリセットすることで、自然と体重が減り、ダイエットへ繋がる食事です。

この記事では、管理栄養士資格保有・簡単調理家電ホットクックを愛用している私ホットクックを使った簡単6号食レシピをご紹介します。

この記事を読むことで、めんどくさいダイエットメニューをホットクックで簡単に作れてダイエットを成功に導く「6号食レシピ」が分かりますので、是非最後までご覧ください。

この記事を読んで欲しい方
  • ダイエットするときに食事メニューで悩んでいる方
  • 「6号食」に興味がある方
  • 「6号食」を簡単に作れるレシピが知りたい方
この記事の結論

6号食とは 玄米+味噌汁+漬物

マクロビの1〜8号食のうちの1つ

6号食のルール3つとNG食材

  • 味噌汁の具材は野菜のみ
  • 大豆・麹・塩のみの味噌を使用
  • だしはインスタントや顆粒、化学調味料はNG
  • NG食材(アルコール、カフェイン、小麦製品、動物性タンパク質、白砂糖、化学調味料)

6号食のメリット

  • 自然な体重減少へと繋がる
  • 腸内をリセットする
  • 7号食、8号食に比べてストレスが少なく、続けやすい

ホットクックで6号食作ってみた

  • 玄米ごはん(炊飯器)
  • きゅうりの漬物
  • 葉も皮も全部丸ごと大根味噌汁

ホットクックと手料理の比較

  • ホットクック調理の方が、作業時間は短い
  • ホットクック調理は、野菜の皮や根まで柔らかくなる
  • ホットクック調理は、野菜の旨味が溶け出す
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6号食とは 玄米+味噌汁+漬物

6号食とは 玄米+味噌汁+漬物

まず、6号食とは何かについてご説明します。

マクロビの1〜8号食のうちの1つ

「6号食」とは近年流行しているマクロビオティック(マクロビ)という食事療法の考え方の1つです。

マクロビオティックとは、穀物や野菜、海藻などを中心とする日本の伝統食をベースとした食事を摂ることにより、自然と調和をとりながら健康な暮らしを実現する考え方です。

マクロビは食事メニューを1〜8号食までの8段階に分けられており、そのうちの1つに「6号食」があります。

1号食好きなものを好きなだけ
2号食おかず4品
3号食おかず3品
4号食6号食+野菜のおかず2品
5号食6号食+野菜のおかず1品
6号食玄米+味噌汁+漬物
7号食玄米
8号食断食

数字が大きいほど厳しく、数字が小さいほど自由な食事となります。

6号食は『玄米+味噌汁+漬物』の食事です。

6号食のルール3つとNG食材

6号食のルール3つとNG食材

6号食は『玄米+味噌汁+漬物』のメニュー以外にも守らなければならないルールがあります。

味噌汁の具材は野菜のみ

6号食はマクロビの食事療法の1つであるため、味噌汁には野菜のみを使用します。

また、マクロビには以下の2大原則があります。

  • 身土不二(しんどふじ):暮らす土地の旬のものを食べること
  • 一物全体(いちぶつぜんたい):自然の恵を残さず丸ごといただくこと

身土不二』は人間も植物も生まれた環境と一体という意味です。

四季のある日本では季節ごとの旬の食材を摂ることで、身体のバランスが取れるという考え方です。
夏が旬の食材は身体を冷やす効果冬が旬の食材は身体を温める効果があります。

味噌汁の野菜は旬のものを使うように心がけましょう!

一物全体』はひとつのものを丸ごと食べるという意味です。

食材そのものは丸ごとでバランスが取れており、穀物なら精白していない玄米、野菜なら皮や葉にも栄養があり、全てを摂ることで身体のバランスが取れるという考え方です。

6号食では、普段は捨ててしまう皮や葉もしっかり利用しましょう!

大豆・麹・塩のみの味噌を使用

6号食の味噌汁を作るとき、味噌の質が重要になります。
大豆・麹・塩のみの無添加の味噌を用いましょう。

海外の遺伝子組み換えの大豆も避けて、国産素材のものを使用すると更に◎

だしはインスタントや顆粒、化学調味料はNG

6号食の味噌汁は味噌だけではなく、だしにもこだわりましょう。

インスタントや顆粒のものは化学調味料や添加物が入っているためNGです。
化学調味料や添加物は、身体のリセットにも逆効果で、ダイエット効果も下がってしまう可能性があります。

だしはインスタントではなく、自分でイチからとりましょう!

NG食材

6号食では避けなければならないNG食材があります。

  • アルコール、カフェイン
  • 小麦製品
  • 動物性タンパク質
  • 白砂糖
  • 化学調味料

上記3つのルールとNG食材を避けた食事をする必要があります。

ただし、ルールに縛られすぎてしまっては、ストレスがかかり逆効果になる場合もあるので、自分の中での少し制限を緩和するなどして、負荷がかかりすぎないようにしましょう。

6号食のメリット

6号食を食べることのメリットは以下の3つです。

自然な体重減少へ繋がる

「好きなものを好きなだけ食べる」1号食のような食事をしていると、摂取カロリーが高くなりがちです。
更に、運動不足も重なると、カロリーが消費されず太ってしまいます。

6号食で食事制限をすることで、身体の不要な糖分や脂肪分がエネルギーとして使用されるため、自然な体重減少へ繋がります。

ダイエットに効果的ですね!

腸内環境を改善する

1号食のような食事で、脂質が多い食事や夜遅くに食事をしてしまうと、胃腸に負担がかかっています。

胃腸が休むことができず、腸内環境が悪くなり宿便が溜まってしまいます。

宿便とは:便秘によって腸内に長期間滞留している便のこと。

宿便は、体重増加や腸からの栄養吸収も妨げる原因になります。

6号食ダイエットでは、消化に良い食事をすることで胃腸の負担を減らします。
また、玄米や発酵食品(漬物)などの働きで、腸内環境を改善、宿便を排出することで腸内をリセットします。

腸内リセットされることで、美肌効果や疲労回復効果も期待できます!

ストレスが少なく、継続しやすい

6号食ダイエットは、7号食や8号食に比べると制限が少ないため、ストレスが少なく続けやすいのもメリットの1つです。

玄米のみの7号食、断食の8号食は、2〜3日続けるだけで急激に体重を減少させることができます。
ただ、厳しい食事制限になるため、身体には強いストレスがかかります。
そのため、ダイエットに成功しても、その後リバウンドしやすいという欠点もあります。

しかし、ある程度の食事ができる6号食であれば、ストレスを抑えて長期間ダイエットを継続できます。


とは言っても6号食でも普段の食事に比べると制限が大きいです。
前述のルールを全て守らないといけないと意気込んでしまうと6号食をとるのが難しく、ストレスがかかってしまう可能性もあります。

始める際には、自分の中でのゆるルールを定めるなど、ストレスを貯めずに無理せずできる範囲で行うようにしましょう!

ホットクックで6号食作ってみた

ホットクックで6号食作ってみた

本編のホットクックを使った6号食レシピをご紹介します。

玄米ごはん

玄米ごはん

ホットクックでも玄米ごはんを炊くことはできますが、時間がかかるため、今回は炊飯器を使用しました。

作り方としては、普通の米を炊く手順と同じです。

STEP
今回使用した玄米

今回はコチラの発芽米を選びました。

【ファンケル】「玄米」以上の栄養価とおいしさを兼ね備えた理想的なお米♪

FANCL 発芽米

玄米より発芽米の方がやわらかく消化吸収もよく、浸漬時間(水に漬ける時間)も短いので初心者の方にはオススメです。

STEP
浸漬

発芽米と水を計量し、浸漬させます。

今回使用したものは、洗米不要・浸漬時間は約30分と記載がありました。
※玄米を使用の場合は、夏場で3時間以上、冬場で6時間以上の浸漬時間が必要になります。

発芽米だけで炊く場合、炊飯釜のメモリより少し多めに水を入れます。

水を少し多めに入れる

発芽米1号につき+50ml程度の追加が目安です。大体で大丈夫です!

STEP
炊飯器のスイッチを押す

約30分の浸漬が終わったら、あとは炊飯器のスイッチを押すだけ!
蒸らし時間15分との記載がありましたので、炊き上がり後15分蒸らしてからいただきました。

玄米ごはんを食べた感想としては、発芽米にしたこともありやわらかくとても食べやすかったです!

玄米にした場合は、よく噛んで食べなければ、胃もたれや消化吸収が悪くなるので注意が必要です。
ただ、発芽玄米であってもよく噛むことは、身体にとってとても良いことなので、よく噛んで食べましょう。

漬物:きゅうりの漬物

きゅうりの漬物

漬物は購入して食べるのでもいいですが、市販品は添加物が多く入っているので、できるだけ作ることをオススメします。

今回はホットクックで簡単に作れる『きゅうりの漬物』をご紹介します。

砂糖について、今回はゆるルールとして、上白糖を使用しています。
気になる方は、黒糖やきび砂糖などを使用してください。

材料
  • きゅうり( 1cm幅輪切り) 2〜3本
  • 砂糖 大さじ2〜3
  • 醤油 大さじ2〜3
  • 酢 大さじ1
  • 生姜チューブ 適量 もしくは生姜千切り
STEP
内鍋に調味料を入れて、混ぜ合わせる
内鍋に調味料を混ぜ合わせる
STEP
1cm幅に切ったきゅうりを入れる
きゅうりを入れる
STEP
ホットクックスタート
  1. 手動で作る
  2. 煮物を作る
  3. まぜる
  4. 1分設定
  5. スタート
STEP
加熱後、全体を軽く混ぜ合わせ、粗熱を取る
加熱後のきゅうり
STEP
保存袋に煮汁ごと移し、冷蔵庫で6時間〜1晩放置する

味が染み染みでとても美味しかったです!

ごはんともよく合います!

味噌汁:葉も皮も全部丸ごと大根味噌汁

葉も皮も全部丸ごと大根味噌汁

最後に味噌汁です。

一物全体』という、6号食では食材丸ごと食べる考え方があります。
そこで今回は『葉も皮も全部丸ごと食べる大根味噌汁』をご紹介します。

だしについて、今回はゆるルールとして、市販の無添加パック(昆布、鰹節)を使用します。

材料(4人分)
  • 大根(葉も皮も使用) 1/2本 (400g程)
  • 無添加出汁パック 1つ
  • 水 600ml
  • みそ 50g
STEP
大根は4cm程の細切り、大根の葉は小口切りにして、内鍋に入れる

皮は剥かず、そのまま細切りにしましょう。

大根を切って入れる
STEP
水を入れて全体量を計量する
水を入れる
STEP
出汁パックを入れる
STEP
味噌の量を計算して入れる
無添加こうじみそ

味噌はルール通り、無添加のこうじみそを選びました!

ホットクックで味噌汁を作る場合、総重量(出汁パック以外)により味噌の量が決まります。
総重量の0.6%の塩分になるように味噌を入れます。

これは、経済評論家、勝間和代さんの「超ロジカル家事」の本にある方法です。

塩分量0.6%の調味料別の計算方法は、以下の通りです。

  • 0.6%
  • 醤油 0.6%×100÷16(醤油の塩分パーセント)=3.75%
  • 味噌 0.6%×100÷12(味噌の塩分パーセント)=5.0%

今回の計算方法は、以下の通りです。

  • 総重量 400(大根)+600(水)=1000g
  • 味噌 1000×5%=50g
ホットクックの内鍋重量を知りたい方はコチラ

2.4L

  • フッ素加工内鍋:680g
  • ステンレス内鍋:870g

1.6L

  • フッ素加工内鍋:560g
  • ステンレス内鍋:680g

1.0L

フッ素加工内鍋:560g

内鍋を風袋引(ゼロリセット)するのを忘れた時に便利ですね!

STEP
ホットクックスタート
  1. 手動で作る
  2. スープを作る
  3. まぜる
  4. 10分設定
  5. スタート
STEP
加熱後、出汁パックを取り出す

皮付きの大根でしたが口に残ることなどなく、美味しくいただきました。

具沢山なため、味噌汁だけでも満足できるものでした!

ホットクックと手料理の比較

ホットクックと手料理の比較

でも、6号食って味噌汁と漬物だけだから、わざわざホットクックを使わなくてもいいのでは?

ホットクックを使うと料理の手間がグッと減りますよ!
また、料理も美味しく仕上がります!!

6号食をホットクックで作るときと、手料理で作るときの比較をしていきます。

調理手間の比較

ホットクックと手料理の調理手間の比較です。

漬物の場合

ホットクック手料理
下ごしらえ野菜を切る野菜を切る
調味料計量内鍋に計量した調味料を入れる鍋に計量した調味料を入れる
加熱内釜にきゅうりも入れスタート鍋にきゅうりを入れ、一煮立ちさせる
加熱(作業なし)鍋の様子を見る
粗熱をとる粗熱をとる粗熱をとる
保存容器に移す保存容器に移す保存容器に移す
所要時間加熱前準備:5〜10分
待ち時間:10分
合計:15〜20分
作業時間:5〜10分
加熱前準備:5〜10分
煮込み時間:5〜10分
合計:10〜20分
作業時間:10〜20分

味噌汁の場合

ホットクック手料理
下ごしらえ野菜を切る野菜を切る
調味料計量内鍋に計量した調味料を入れる鍋に水、出汁パックを入れる
加熱内鍋に野菜も入れ、ホットクックスタート水を沸騰させ、出汁をとる
加熱(作業なし)野菜を入れ、柔らかくなるまで加熱する
加熱(作業なし)味噌を溶き入れる
加熱(作業なし)味の調整をする
所要時間加熱前準備:10〜15分
待ち時間:20分
合計:30〜35分
作業時間:10〜15分
加熱前準備:10〜15分
加熱時間:15〜20分
合計:25〜35分
作業時間:25〜35分

合計時間は同じくらいでも、作業時間はホットクックの方が短くなりますね!

美味しさの比較

6号食をホットクックで作るとこんなメリットがあります。

  • 野菜の皮や根まで柔らかくなる
  • 野菜の旨味が溶け出す

ホットクックでは、普通の鍋で作るより食材が柔らかくトロトロになります。
普通なら固くて口に残りやすい皮や根もホットクックなら柔らかく仕上げることができます。

柔らかくなるため、消化も良くなりますよ!

また、ホットクックは密閉性と内蓋の工夫で食材の水分を外へ逃さない構造になっています。
そのため、野菜から出た水分の出汁に溶け出し、旨味や甘味がギュッと詰まった料理になります。

野菜を丸ごと食べる6号食にホットクックはピッタリ!ですね!!

ホットクックで6号食 まとめ

ホットクックで6号食まとめ
この記事の結論

6号食とは 玄米+味噌汁+漬物

マクロビの1〜8号食のうちの1つ

6号食のルール3つとNG食材

  • 味噌汁の具材は野菜のみ
  • 大豆・麹・塩のみの味噌を使用
  • だしはインスタントや顆粒、化学調味料はNG
  • NG食材(アルコール、カフェイン、小麦製品、動物性タンパク質、白砂糖、化学調味料)

6号食のメリット

  • 自然な体重減少へと繋がる
  • 腸内をリセットする
  • 7号食、8号食に比べてストレスが少なく、続けやすい

ホットクックで6号食作ってみた

玄米ごはん(炊飯器)

発芽米にすることで、やわらかく食べやすい!

漬物:きゅうりの漬物

ホットクックで簡単調理!
味が染み染みで、ごはんとよく合う

味噌汁:葉も皮も全部丸ごと大根味噌汁

ホットクックと出汁パック使用で、簡単調理!
葉も皮も全部丸ごといただきました。

ホットクックと手料理の比較

  • ホットクック調理の方が、作業時間は短い
  • ホットクック調理は、野菜の皮や根まで柔らかくなる
  • ホットクック調理は、野菜の旨味が溶け出す

ホットクックで簡単に6号食を作って、ゆるゆる楽しく6号食ライフを続けましょう!

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