【６号食ダイエット】ホットクックで簡単！６号食レシピを作ってみた

考えるのがめんどくさいダイエットに代わる「６号食」というダイエット方法が近年流行っています。

「６号食」とは食べるものを制限し、腸内をリセットすることで、自然と体重が減り、ダイエットへ繋がる食事です。

この記事では、管理栄養士資格保有・簡単調理家電ホットクックを愛用している私がホットクックを使った簡単６号食レシピをご紹介します。

この記事を読むことで、めんどくさいダイエットメニューをホットクックで簡単に作れてダイエットを成功に導く「６号食レシピ」が分かりますので、是非最後までご覧ください。

６号食とは 玄米＋味噌汁＋漬物

まず、６号食とは何かについてご説明します。

マクロビの１〜８号食のうちの１つ

「６号食」とは近年流行しているマクロビオティック（マクロビ）という食事療法の考え方の１つです。

マクロビオティックとは、穀物や野菜、海藻などを中心とする日本の伝統食をベースとした食事を摂ることにより、自然と調和をとりながら健康な暮らしを実現する考え方です。

マクロビは食事メニューを１〜８号食までの８段階に分けられており、そのうちの１つに「６号食」があります。

１号食	好きなものを好きなだけ
２号食	おかず４品
３号食	おかず３品
４号食	６号食＋野菜のおかず２品
５号食	６号食＋野菜のおかず１品
６号食	玄米＋味噌汁＋漬物
７号食	玄米
８号食	断食

６号食は『玄米＋味噌汁＋漬物』の食事です。

６号食のルール３つとNG食材

６号食は『玄米＋味噌汁＋漬物』のメニュー以外にも守らなければならないルールがあります。

味噌汁の具材は野菜のみ

６号食はマクロビの食事療法の１つであるため、味噌汁には野菜のみを使用します。

また、マクロビには以下の２大原則があります。

『身土不二』は人間も植物も生まれた環境と一体という意味です。

四季のある日本では季節ごとの旬の食材を摂ることで、身体のバランスが取れるという考え方です。
夏が旬の食材は身体を冷やす効果、冬が旬の食材は身体を温める効果があります。

『一物全体』はひとつのものを丸ごと食べるという意味です。

食材そのものは丸ごとでバランスが取れており、穀物なら精白していない玄米、野菜なら皮や葉にも栄養があり、全てを摂ることで身体のバランスが取れるという考え方です。

大豆・麹・塩のみの味噌を使用

６号食の味噌汁を作るとき、味噌の質が重要になります。
大豆・麹・塩のみの無添加の味噌を用いましょう。

だしはインスタントや顆粒、化学調味料はＮＧ

６号食の味噌汁は味噌だけではなく、だしにもこだわりましょう。

インスタントや顆粒のものは化学調味料や添加物が入っているためＮＧです。
化学調味料や添加物は、身体のリセットにも逆効果で、ダイエット効果も下がってしまう可能性があります。

ＮＧ食材

６号食では避けなければならないＮＧ食材があります。

上記３つのルールとＮＧ食材を避けた食事をする必要があります。

ただし、ルールに縛られすぎてしまっては、ストレスがかかり逆効果になる場合もあるので、自分の中での少し制限を緩和するなどして、負荷がかかりすぎないようにしましょう。

６号食のメリット

６号食を食べることのメリットは以下の３つです。

自然な体重減少へ繋がる

「好きなものを好きなだけ食べる」１号食のような食事をしていると、摂取カロリーが高くなりがちです。
更に、運動不足も重なると、カロリーが消費されず太ってしまいます。

６号食で食事制限をすることで、身体の不要な糖分や脂肪分がエネルギーとして使用されるため、自然な体重減少へ繋がります。

腸内環境を改善する

１号食のような食事で、脂質が多い食事や夜遅くに食事をしてしまうと、胃腸に負担がかかっています。

胃腸が休むことができず、腸内環境が悪くなり宿便が溜まってしまいます。

宿便とは：便秘によって腸内に長期間滞留している便のこと。

宿便は、体重増加や腸からの栄養吸収も妨げる原因になります。

６号食ダイエットでは、消化に良い食事をすることで胃腸の負担を減らします。
また、玄米や発酵食品（漬物）などの働きで、腸内環境を改善、宿便を排出することで腸内をリセットします。

ストレスが少なく、継続しやすい

６号食ダイエットは、７号食や８号食に比べると制限が少ないため、ストレスが少なく続けやすいのもメリットの１つです。

玄米のみの７号食、断食の８号食は、２〜３日続けるだけで急激に体重を減少させることができます。
ただ、厳しい食事制限になるため、身体には強いストレスがかかります。
そのため、ダイエットに成功しても、その後リバウンドしやすいという欠点もあります。

しかし、ある程度の食事ができる６号食であれば、ストレスを抑えて長期間ダイエットを継続できます。

とは言っても６号食でも普段の食事に比べると制限が大きいです。
前述のルールを全て守らないといけないと意気込んでしまうと６号食をとるのが難しく、ストレスがかかってしまう可能性もあります。

始める際には、自分の中でのゆるルールを定めるなど、ストレスを貯めずに無理せずできる範囲で行うようにしましょう！

ホットクックで６号食作ってみた

本編のホットクックを使った６号食レシピをご紹介します。

玄米ごはん

ホットクックでも玄米ごはんを炊くことはできますが、時間がかかるため、今回は炊飯器を使用しました。

作り方としては、普通の米を炊く手順と同じです。

玄米ごはんを食べた感想としては、発芽米にしたこともありやわらかくとても食べやすかったです！

玄米にした場合は、よく噛んで食べなければ、胃もたれや消化吸収が悪くなるので注意が必要です。
ただ、発芽玄米であってもよく噛むことは、身体にとってとても良いことなので、よく噛んで食べましょう。

漬物：きゅうりの漬物

漬物は購入して食べるのでもいいですが、市販品は添加物が多く入っているので、できるだけ作ることをオススメします。

今回はホットクックで簡単に作れる『きゅうりの漬物』をご紹介します。

砂糖について、今回はゆるルールとして、上白糖を使用しています。
気になる方は、黒糖やきび砂糖などを使用してください。

味が染み染みでとても美味しかったです！

味噌汁：葉も皮も全部丸ごと大根味噌汁

最後に味噌汁です。

『一物全体』という、６号食では食材丸ごと食べる考え方があります。
そこで今回は『葉も皮も全部丸ごと食べる大根味噌汁』をご紹介します。

だしについて、今回はゆるルールとして、市販の無添加パック（昆布、鰹節）を使用します。

皮付きの大根でしたが口に残ることなどなく、美味しくいただきました。

ホットクックと手料理の比較

６号食をホットクックで作るときと、手料理で作るときの比較をしていきます。

調理手間の比較

ホットクックと手料理の調理手間の比較です。

漬物の場合

	ホットクック	手料理
下ごしらえ	野菜を切る	野菜を切る
調味料計量	内鍋に計量した調味料を入れる	鍋に計量した調味料を入れる
加熱	内釜にきゅうりも入れスタート	鍋にきゅうりを入れ、一煮立ちさせる
加熱	（作業なし）	鍋の様子を見る
粗熱をとる	粗熱をとる	粗熱をとる
保存容器に移す	保存容器に移す	保存容器に移す
所要時間	加熱前準備：5〜10分 待ち時間：10分 合計：15〜20分 作業時間：5〜10分	加熱前準備：5〜10分 煮込み時間：5〜10分 合計：10〜20分 作業時間：10〜20分

味噌汁の場合

	ホットクック	手料理
下ごしらえ	野菜を切る	野菜を切る
調味料計量	内鍋に計量した調味料を入れる	鍋に水、出汁パックを入れる
加熱	内鍋に野菜も入れ、ホットクックスタート	水を沸騰させ、出汁をとる
加熱	（作業なし）	野菜を入れ、柔らかくなるまで加熱する
加熱	（作業なし）	味噌を溶き入れる
加熱	（作業なし）	味の調整をする
所要時間	加熱前準備：10〜15分 待ち時間：20分 合計：30〜35分 作業時間：10〜15分	加熱前準備：10〜15分 加熱時間：15〜20分 合計：25〜35分 作業時間：25〜35分

美味しさの比較

６号食をホットクックで作るとこんなメリットがあります。

ホットクックでは、普通の鍋で作るより食材が柔らかくトロトロになります。
普通なら固くて口に残りやすい皮や根もホットクックなら柔らかく仕上げることができます。

また、ホットクックは密閉性と内蓋の工夫で食材の水分を外へ逃さない構造になっています。
そのため、野菜から出た水分の出汁に溶け出し、旨味や甘味がギュッと詰まった料理になります。

ホットクックで６号食 まとめ

ホットクックで簡単に６号食を作って、ゆるゆる楽しく６号食ライフを続けましょう！